四足支撑准备，进入猫牛式
吸气，抬头延展脊柱向上
呼气，低头收腹含胸弓背
动态练习12-15次
四足支撑准备，进入猫牛式
吸气，抬头延展脊柱向上
呼气，低头收腹含胸弓背
动态练习12-15次
02、虎式
从猫牛式退出，进入虎式变体
右腿向后抬高，小腿屈膝
核心收紧，保持骨盆中立位
左手向后抓右脚背，胸腔打开
停留10个呼吸后，换另一侧
从猫牛式退出，进入虎式变体
右腿向后抬高，小腿屈膝
核心收紧，保持骨盆中立位
左手向后抓右脚背，胸腔打开
停留10个呼吸后，换另一侧
03、半骆驼式
双膝跪地，大腿垂直地面
左手向后，落于左脚跟上
吸气延展脊柱，右手向上
呼气，胸腔打开向上推
两侧交替练习10-12次
之后回到下犬式调整5个呼吸
双膝跪地，大腿垂直地面
左手向后，落于左脚跟上
吸气延展脊柱，右手向上
呼气，胸腔打开向上推
两侧交替练习10-12次
之后回到下犬式调整5个呼吸
04、蜥蜴式
从下犬式进入蜥蜴式
左腿迈向左手外侧，右膝落地
左脚脚尖、膝盖微微向外
核心收紧，脊柱延展
停留10个呼吸，换另外一侧
从下犬式进入蜥蜴式
左腿迈向左手外侧，右膝落地
左脚脚尖、膝盖微微向外
核心收紧，脊柱延展
停留10个呼吸，换另外一侧
05、新月式
从蜥蜴式退出，进入新月式
吸气，双手向上，脊柱延展
呼气保持，停留10个呼吸
回到下犬式，换另外一侧
从蜥蜴式退出，进入新月式
吸气，双手向上，脊柱延展
呼气保持，停留10个呼吸
回到下犬式，换另外一侧
06、半鸽式
从下犬式退出，进入半鸽子式
左腿迈向前，小腿尽量平行髋部
核心收紧，脊柱延展向上
停留10个呼吸回到下犬式换另一边
从下犬式退出，进入半鸽子式
左腿迈向前，小腿尽量平行髋部
核心收紧，脊柱延展向上
停留10个呼吸回到下犬式换另一边
07、鸽子式
从半鸽子式进入鸽王式
准备一条瑜伽伸展带套在脚背
髋部摆正，核心收紧，延展脊柱
两侧停留8-10个呼吸
从半鸽子式进入鸽王式
准备一条瑜伽伸展带套在脚背
髋部摆正，核心收紧，延展脊柱
两侧停留8-10个呼吸
08、鸽王式
现在尝试不用伸展带进入鸽王式
一定注意骨盆保持中立位
核心收紧，脊柱延展，胸腔打开
两侧都要练习，每侧停留8-10个呼吸
现在尝试不用伸展带进入鸽王式
一定注意骨盆保持中立位
核心收紧，脊柱延展，胸腔打开
两侧都要练习，每侧停留8-10个呼吸
Tips：练习这套序列前，建议在增加3-5遍拜日练习，效果更佳！
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